孕期饮食通关指南！这些“吃”的真相准妈妈一定要知道

今天是：

作者：婺源妇幼… 文章来源：本站原创更新时间：2025-6-4

当验孕棒上出现两条杠后，火锅咖啡都要忌口？一人吃两人补要猛吃？今天一篇讲透孕期怎么吃才科学，带你避开孕期饮食误区！

一、“一人吃两人补”，真的是这样吗？

作为孕妇，你的任务不是往死里吃，而是……

合理规划饮食，控制体重。

1.孕期体重

怀孕后，准妈妈的身体就像一个不停歇的营养工厂。但胎儿能从妈妈身上吸收的营养是非常有限的，多余的肉，真的就只长在了孕妇自己身上。所以我们产科医生一定会告诉你，千万别胡吃海喝。

关于孕期的体重增长范围，这不是一成不变的，而是取决于我们怀孕前的身体质量指数（BMI）和健康状况。如果怀孕前体重过轻的话，那孕期就要适当地多增加一些体重；如果怀孕前有肥胖或者超重的情况，那孕期就要适当控制体重的增长。

身体质量指数（BMI）的计算方法：

BMI=体重（公斤）除以身高（米）的平方

根据医学研究所和国家研究委员会2022年怀孕期间体重增加指南新篇中指出的：

孕期体重的合理增长范围：

❤孕前BMI在18.5以下的（低体重），单胎建议增重11-16公斤。

❤孕期BMI在18.5-24的（正常体重），单胎建议增重8-14公斤。

❤孕期BMI在24-28的（超重），单胎建议增重7-11公斤。

❤孕期BMI在28以上的（肥胖），单胎建议增重5-9公斤。

二、孕期不同时期的营养需求

孕期的营养均衡是保证胎儿健康成长的重要保障，尤其是针对怀孕的不同阶段，孕妈妈的身体对于不同营养的需求也会随之改变。

1. 怀孕初期（孕1月-孕3月），要增加叶酸、维生素C、维生素B6、维生素A和镁的摄入。

叶酸大家应该都不陌生，基本上备孕的时候就要开始吃了。它的主要作用是避免胎儿神经器官缺陷，在妊娠早期尤为重要，因为早期正是胎儿神经器官发育的关键。富含叶酸的食物有动物内脏、菠菜、芦笋、豆类、苹果柑橘和橙子等，另外也可以通过口服叶酸片来保证每日所需。

维C和维B6主要作用于缓和牙龈出血和孕吐。富含这两类维生素的食物有新鲜的水果蔬菜，如青椒、花菜、番茄、白菜、香蕉、黄豆、核桃、花生等，还有瘦肉、鸡肉、鸡蛋和鱼类等动物性食物。

维A和镁可以促进宝宝的生长发育。富含镁的食物有色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、葵花籽和全麦食物等。富含维A的食物有南瓜、菠菜、芒果等。

2.怀孕中期（孕4月-孕6月），要增加锌、维生素D，钙和铁的摄入。

锌能够避免胎儿发育不良。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻和赤贝等。不过补锌也不可过量，每天膳食中锌的摄入量不宜超过45mg。

维生素D和钙能够促进宝宝骨骼和牙齿的发育。孕中期的胎宝宝骨骼和牙齿长得特别快，是迅速钙化时期，这时候的准妈妈每天都要保证牛奶、奶粉或酸奶的摄入。除此之外，乳酪、豆腐、鸡蛋和鱼虾类也是补钙的好选择。补钙应该是整个孕期从始至终都要进行的工作，而且还要配合维D的补充，才能让钙更好地被吸收，所以孕妈妈也可以适当地多晒晒太阳，当然，脸部防晒要做好。

铁是避免胎儿神经器官缺陷的重要元素。这个时期的孕妈妈和胎宝宝所需的营养都在迅猛增长，很多准妈妈会出现贫血症状，此时要特别注意铁元素的摄入。富含铁的食物有动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。

3.怀孕晚期（孕7月-孕10月），要增加DHA、碳水和膳食纤维的摄入。

DHA能保证婴儿大脑和视网膜的正常发育。富含DHA的食物有核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类，还有海鱼、鱼油等食物中也含有必需的脂肪酸。